Šareniš u vašem tanjiru: Preporuke nutricioniste za prolećnu ishranu + recepti

Neka 'zeleniš' predstavlja osnov vaše ishrane u prolećnom periodu, a vi uživajte u neodoljivoj vitalnosti ovog povrća tokom svakog obroka.

Vreme je za sveže povrće! Dosta je bilo zamrznutog (mada je i ono kvalitetno) za vreme zime. Sezonsko voće i povrće je nutritivno kvalitetnije i ukusnije. Još ako je direktno iz bašte... ništa ne može da se uporedi sa svežinom onog što je tek ubrano! 

Zeleno je prava boja proleća. Na raspolaganju su nam špargla i kupus, ali i tamno zeleno lisnato povrće - spanać, kelj i blitva. Ovo povrće je siromašno kalorijama, ali bogato nutrijentima, uključujući vlakna, vitamine C i B12. Ono sadrži lutein, moćni antioksidans koji štiti mrežnjaču oka od degeneracije.

Kalcijum iz zelenog povrća je važan za regulaciju arterijskog pritiska i čvrstinu kostiju, a magnezijum i kalijum, zajedno sa kalcijumom, održavaju ravnotežu tečnosti u organizmu.

Zeleno povrće

Špargla je dobar izvor folata (šolja barene špargle obezbeđuje skoro dve trećine neophodnog dnevnog unosa), vitamina A i B, ali i vlakana i kalijuma. Bogata je karotenom i likopenom, važnim u smanjenju lošeg holesterola.

Način pripremanja špargli:

Oprati ih i odstraniti tvrde, drvenaste krajeve. Da bi se zadržala hranljiva vrednost, ukus, i hrskava struktura - ne smete da ih prekuvate (tanke stabljike zahtevaju manje od pet minuta). Kuvaju se u posoljenoj vodi. Ako se konzumiraju tople - servirajte ih odmah, a ako želite da ih  servirate hladne - isperite ih hladnom vodom kako bi se zaustavio proces kuvanja.

Ostali načini spremanja: kuvajte ih na pari (4-8 minuta), ili poprskajte uljem i pecite u rerni na 250 stepeni, osam do deset minuta.

Kuvane špargle se serviraju prelivene istopljenim buterom, ili u kombinaciji sa kuvanim jajima ili kajganom. Takođe mogu da budu  prelivene maslinovim uljem, ili obavijene tankim listovima slanine ili šunke, ili propržene sa belim lukom ili pečurkama.

Spanać je omiljeno mediteransko povrće. Bogat je izvor vitamina i minerala, osobito vitamina A (jedna šolja kuvanog spanaća sadrži trostruku količinu dnevne potrebe za vitaminom A), koji je veoma važan za zdravlje kardiovaskularnog sistema, i sadrži više od desetostruke dnevne vrednosti vitamina K, koji je veoma važan za kosti. U spanaću ima trinaest flavonoida, snažnih antioksidanasa koji jačaju imunitet, boreći se protiv slobodnih radikala.

Grašak datira još iz davnih vremena. Veoma je bogat vitaminima B grupe (B12, B3, B6 i folat), koji su od ključnog značaja za dobar metabolizam masti, proteina i ugljenih hidrata. Takođe je bogat zaštitnim karotenoidima luteinom i zeaksantinom, koji se ponašaju kao moćni antioksidansi u zaštiti od degeneracije mrežnjače oka.

Blitva je omiljeno prolećno povrće. Kalorije iz nje su veoma kvalitetne,  a u poređenju sa drugim imaju viši stepen hranljivosti. Blitva je odličan izvor vitamina A i E, koji se ponašaju kao jaki antioksidansi, a antocijanini štite ćelijske strukture od lošeg uticaja slobodnih radikala.

Bosiljak je lekovita začinska trava koja će obogatiti ukus ne samo vašeg omiljenog sosa za pastu, već i ukus vaše omiljene prolećne salate. Važan je izvor vitamina, a sadrži jedinstveno polje flavonoida koji štite ćelijske strukture i hromozome od radijacije i oksidativnog oštećenja.

Kupus je jedno od najhranljivijih vrsta povrća. Dobar je izvor beta- karotena, vitamina C i E, kalijuma, kalcijuma i mangana. Servira se kuvan, uglavnom sa junećim mesom, ili svež - kao salata.

Prokelj se koristi svež - u salati, ili obaren sa mesom. Bogat je vitaminom C i folatima.

Kelj je koristan za želudac, jetru i imuni sistem. Sadrži lutein i zeaksantin - koji štite mrežnjaču oka od degenerativnih promena, i indole - koji preveniraju kancer debelog creva. Izvanredan je izvor kalcijuma, gvožđa, vitamina A i C.

Keleraba je član roda bele repe. Ona nije korenasto povrće, kao što neki misle, već ima lukovičasto stablo iznad zemlje, sa jestivim zelenim delom. Ima blag ukus, kao slatka repa. Bogata je vitaminom C i kalijumom.

Na raspolaganju je od sredine proleća do jeseni. Kelerabe čija je veličina u prečniku šest centimetara su najmekše i najukusnije. Pri kupovini treba birati primerke sa čvrstim, tamnozelenim listovima. U zatvorenoj plastičnoj posudi može da se održi u frižideru četiri dana. Najbolja je kuvana na pari, ali može da se kuva zajedno sa drugim povrćem u paprikašu, ili da se dinsta, peče, ili pripremi punjena. Sirova može da se narenda u salati.

Rotkvice imaju antibakterijska i antigljivična svojstva. Sadrže vitamin C, kalijum, i druge elemente u tragu.

Prolećno voće

Jagode su prvo voće koje sazreva u proleće. Jedan plod sadrži čak dve stotine semenki, a zanimljivo je da je to jedino voće koje ima semenke na spoljašnjoj strani. Inače, jagode su kultivisali još stari Grci i Rimljani.   Bogate su vitaminima i sadrže umerene količine gvožđa. Ova kombinacija ih čini korisnim kod tretmana anemije i umora. Takođe sadrže rastvorljiva pektinska vlakna koja eliminišu holesterol i toksine.

Slatko crveno voće sadrži obilje vitamina C (pet jagoda ga ima više nego jedna narandža), kalijuma i antioksidanata (pet jagoda sadrži više antioksidanata nego tri jabuke ili četiri banane).

Kajsije su pravo prolećno voće. Poreklom su iz Kine, a kultivisane su pre više od četiri hiljade godina. Njihov crveni, narandžasti i žuti pigment ukazuju na bogatu količinu karotenida sa moćnom antioksidantskom zaštitom.

Preporuke za prolećnu ishranu:

- Kuvajte lakša jela, raznobojnija i svežijeg ukusa.

- Jedite zeleniš: spanać, kupus, špargle. Njima zamenite luk, rotkvu i cveklu koje se jedu zimi.

- Jedite mnogo salate.

- Jedite više tikvica - pečenih ili kuvanih, i posluženih uz pastu. Poslužite ih sa lukom, paradajzom, šampinjonima, belim lukom i paprikama. Pospite ih parmezanom.

- Za salatu koristite maslinovo ulje.

- Koristite začine za sezonsku hranu: na primer, bosiljak za paradajz, balzamsko sirće (sirće sa začinskim travama može se nabaviti u svim boje snabdevenim prehrambenim prodavnicama. Umesto njega možete koristiti i jabukovo sirće.) i peršun za krastavce.

- Kupus sa junećim mesom je odlična kombinacija jer ovo povrće sadrži malo kalorija, a mnogo vlakana, vitamina A i folata.